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    - SC Lotos-Berlin e.V.

Trainingsplan Alterstufe 12 bis 17 Jahre Woche 4

Montag

benötigte Hilfsmittel: keine

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

Joggen auf der Stelle

2.

30 Sekunden

Seilspringen

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf auf der Stelle

4.

30 Sekunden

Hampelmann

Übungsaufgaben

Zirkeltraining Beine & Rücken

(jede Übung wird mit 4x10 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Ausfallschritte hinten gekreuzt

Hüftheben

Hüftheben einbeinig

Kniebeuge

Diese Übungen findet ihr in unserem Video Beine & Rücken (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen !

judospezifische Übungen

20x Tandoku-renshu Harai-goshi

20x Tandoku-renshu Ashi-uchimata

15x Tandoku-renshu Kombination Uki-goshi → Ko-uchi-gari

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)

Freitag

benötigte Hilfsmittel: 2 handliche Wasserflaschen (je Schwierigkeitsgrad leer oder gefüllt)

großes Kissen oder Kuscheltier

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

Joggen auf der Stelle

2.

30 Sekunden

Seilspringen

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf auf der Stelle

4.

30 Sekunden

Hampelmann

Übungsaufgaben

Zirkeltraining Bauch & Schulter

(jede Übung wird mit 4x10 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Butterfly

Butterfly-Reverse

Beinwippe über Hindernis

Maikäfer

Diese Übungen findet ihr in unserem VideoBauch & Schulter“ (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen !

judospezifische Übungen

5x je Seite Festhaltekreis

20x je Seite Befreiung aus der Mune-gatame über die Schulterbrücke

Freitagschallenge

Balance is the key(bitte hier klicken)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)