Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre
Montag
benötigte Hilfsmittel: 2 handliche Wasserflaschen (gefüllt)
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt (Anzahl):3x |
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1. |
(30 sek) |
Joggen auf der Stelle |
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2. |
(30 sek) |
Kniehebelauf auf der Stelle |
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3. |
(30 sek) |
Hampelmann |
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4. |
(30 sek) |
Kniebeuge |
Übungsaufgaben
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Zirkeltraining Schulter & Bauch (jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
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Boxen |
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Klappmesser |
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Butterfly |
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Maikäfer |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video: Bauch & Schulter ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte weniger Wiederholungen! |
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judospezifische Übungen |
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20x Tandoku-renshu Ippon-seoi-nage (je rechts & links) |
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10x Tandoku-renshu O-soto-gari |
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20x Tandoku-renshu De-ashi-barai (rechts & links im Wechsel) |
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Dehnung |
Freitag
benötigte Hilfsmittel:
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt 3x: |
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1. |
30 sek |
Hampelmann |
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2. |
30 sek |
Krebsgang (Vorwärts & Rückwärts je 3 Schritte) |
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3. |
30 sek |
Standwaage halten (links) |
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4. |
30 sek |
Standwaage halten (rechts) |
Übungsaufgaben
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Zirkeltraining (jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
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Good Morning |
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Bend-ups; Arme tippen rechts & links |
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Sumo-Squats |
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Ausfallschritte hinten gekreuzt |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video: Beine & Rücken ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte weniger Wiederholungen ! |
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Freitagschallenge |
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Dehnung |