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    - SC Lotos-Berlin e.V.

Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre

Montag

benötigte Hilfsmittel: 2 handliche Wasserflaschen (gefüllt)

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt (Anzahl):3x

1.

(30 sek)

Joggen auf der Stelle

2.

(30 sek)

Kniehebelauf auf der Stelle

3.

(30 sek)

Hampelmann

4.

(30 sek)

Kniebeuge

Übungsaufgaben

Zirkeltraining Schulter & Bauch

(jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Boxen

Klappmesser

Butterfly

Maikäfer

Diese Übungen findet ihr in unserem Video: Bauch & Schulter

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte weniger Wiederholungen!

judospezifische Übungen

20x Tandoku-renshu Ippon-seoi-nage (je rechts & links)

10x Tandoku-renshu O-soto-gari

20x Tandoku-renshu De-ashi-barai (rechts & links im Wechsel)

Dehnung

Ganzkörperdehnung

Freitag

benötigte Hilfsmittel:

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt 3x:

1.

30 sek

Hampelmann

2.

30 sek

Krebsgang (Vorwärts & Rückwärts je 3 Schritte)

3.

30 sek

Standwaage halten (links)

4.

30 sek

Standwaage halten (rechts)

Übungsaufgaben

Zirkeltraining

(jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Good Morning

Bend-ups; Arme tippen rechts & links

Sumo-Squats

Ausfallschritte hinten gekreuzt

Diese Übungen findet ihr in unserem Video: Beine & Rücken

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte weniger Wiederholungen !

Freitagschallenge

Judo - Challenge für Einsteiger

Judo - Challenge für Fortgeschrittene

Dehnung

Ganzkörperdehnung